Dieta Mediterránea Menú Semanal

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Dieta Mediterránea Menú Semanal. La dieta mediterránea es reconocida como una de las formas más saludables de comer. Se basa en los patrones alimentarios tradicionales de las personas que viven en países mediterráneos, como España, Italia y Grecia. Esta dieta se caracteriza por ser rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y frutos secos, mientras que limita el consumo de carnes rojas, alimentos procesados y azúcares refinados.

Alimentos permitidos

1. Frutas frescas: como manzanas, peras, naranjas, plátanos, fresas, uvas, entre otras.
2. Verduras: como tomates, espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, cebolla, entre otras.
3. Legumbres: como lentejas, garbanzos, judías, habas, entre otras.
4. Cereales integrales: como arroz integral, quinoa, bulgur, avena, pan integral.
5. Pescados y mariscos: como salmón, trucha, sardinas, atún, camarones, mejillones.
6. Aceite de oliva: es la principal grasa utilizada en la cocina mediterránea.
7. Frutos secos: como nueces, almendras, avellanas.
8. Lácteos bajos en grasa: como yogur y queso.
9. Huevos: consumir con moderación.

Alimentos no permitidos

1. Carnes rojas: como carne de res, cerdo y cordero.
2. Alimentos procesados: como comida rápida, bollería industrial, snacks y alimentos enlatados.
3. Azúcares refinados: como dulces, pasteles, galletas, refrescos y jugos azucarados.
4. Grasas saturadas y trans: como mantequilla, margarina, manteca de cerdo, frituras y alimentos fritos.

Dieta Mediterránea Menú Semanal

La dieta mediterránea es conocida por ser saludable y rica en nutrientes. Se basa en los patrones alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y destaca el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva. Aquí tienes un ejemplo de menú semanal siguiendo los principios de la dieta mediterránea:

Día 1:

  • Desayuno: Yogur griego con miel y almendras.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla, aceitunas y queso feta.
  • Merienda: Manzana y nueces.
  • Cena: Salmón al horno con espinacas salteadas y quinoa.

Día 2:

  • Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate.
  • Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate, aceitunas, albahaca y queso parmesano.
  • Merienda: Yogur natural con arándanos.
  • Cena: Pollo a la parrilla con batatas asadas y brócoli.

Día 3:

  • Desayuno: Batido de frutas con espinacas y semillas de chía.
  • Almuerzo: Ensalada griega con hojas verdes, tomate, pepino, aceitunas, queso feta y pollo a la parrilla.
  • Merienda: Zanahorias y hummus.
  • Cena: Pescado al horno con patatas asadas y espárragos.

Día 4:

  • Desayuno: Avena cocida con plátano y almendras.
  • Almuerzo: Rollitos de hojas de parra rellenos de arroz integral y carne magra.
  • Merienda: Kiwi y nueces.
  • Cena: Berenjenas rellenas de tomate, quinoa y garbanzos.

Día 5:

  • Desayuno: Taza de café negro y tostadas integrales con tomate y aceite de oliva.
  • Almuerzo: Lentejas estofadas con verduras y pescado blanco.
  • Merienda: Yogur natural con peras en rodajas.
  • Cena: Pizza de base integral con tomate, mozzarella, espinacas y aceitunas.

Día 6:

  • Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendra y frutas mixtas.
  • Almuerzo: Ensalada de arroz integral con atún, maíz, pimientos y aguacate.
  • Merienda: Manzana y almendras.
  • Cena: Pollo al horno con patatas y espárragos.

Día 7:

  • Desayuno: Tostadas integrales con queso fresco y rodajas de fresas.
  • Almuerzo: Quiche de espinacas y champiñones con ensalada verde.
  • Merienda: Yogur griego con nueces y miel.
  • Cena: Gambas a la parrilla con quinoa y vegetales asados.

Recuerda que la dieta mediterránea es más un patrón general de alimentación que un plan de comidas específico, así que puedes ajustar los alimentos y las porciones según tus preferencias y necesidades individuales. Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

 

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