La dieta antioxidante es un plan alimenticio que se centra en la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes para promover la salud y prevenir enfermedades. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y contribuir al envejecimiento y enfermedades crónicas.
Características y alimentos permitidos:
Esta dieta se basa en el consumo de alimentos naturales y frescos, especialmente frutas y verduras que son ricos en antioxidantes. Algunos de los alimentos permitidos en la dieta antioxidante incluyen:
– Frutas: bayas (como arándanos, fresas y frambuesas), uvas, naranjas, kiwis, mangos, manzanas y cerezas.
– Verduras: espinacas, brócoli, col rizada, zanahorias, tomates, pimientos y remolacha.
– Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y semillas de lino.
– Legumbres: garbanzos, lentejas y frijoles.
– Granos integrales: arroz integral, quinoa y avena.
– Pescado: salmón, sardinas y trucha.
– Té verde: rico en antioxidantes llamados catequinas.
Alimentos no permitidos:
En la dieta antioxidante, se recomienda evitar o limitar el consumo de alimentos procesados, fritos, altos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Algunos alimentos que deben evitarse incluyen:
– Alimentos procesados: comida rápida, alimentos enlatados y congelados que contienen conservantes y aditivos.
– Grasas saturadas: carnes rojas grasas, mantequilla, margarina y productos lácteos enteros.
– Azúcares añadidos: refrescos, jugos de frutas procesados, dulces y postres.
– Bebidas alcohólicas: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar el estrés oxidativo en el cuerpo.
Menú semanal para dieta antioxidante:
Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y promover la salud general. Aquí tienes un ejemplo de menú semanal para una dieta antioxidante:
Día 1:
- Desayuno: Batido verde con espinacas, kiwi, piña y agua de coco.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con aguacate, tomate, garbanzos y aderezo de limón.
- Merienda: Puñado de almendras y arándanos.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y batatas asadas.
Día 2:
- Desayuno: Yogur griego con bayas mixtas y granola sin azúcar.
- Almuerzo: Wrap integral con pollo a la parrilla, espinacas, tomate y hummus.
- Merienda: Zanahorias baby con hummus.
- Cena: Tofu salteado con brócoli, champiñones y quinoa.
Día 3:
- Desayuno: Tostadas integrales con aguacate, tomate y huevo pochado.
- Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y pavo desmenuzado.
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra.
- Cena: Pescado al horno con espinacas salteadas y batatas asadas.
Día 4:
- Desayuno: Batido de frutas con leche de almendra, plátano, bayas y espinacas.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún, pepino, tomate y aderezo de aceite de oliva.
- Merienda: Puñado de nueces y uvas.
- Cena: Pollo al curry con arroz integral y verduras mixtas.
Día 5:
- Desayuno: Avena cocida con frutas frescas, nueces y semillas de chía.
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y ensalada de espinacas y fresas.
- Merienda: Yogur natural sin azúcar con rodajas de fresas.
- Cena: Berenjenas rellenas de lentejas, quinoa y verduras.
Día 6:
- Desayuno: Taza de café con leche de almendra y tostadas integrales con aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con hojas verdes, aguacate y aderezo de limón.
- Merienda: Batido de proteínas con plátano y espinacas.
- Cena: Ternera magra a la parrilla con batatas asadas y espárragos.
Día 7:
- Desayuno: Batido antioxidante con bayas mixtas, espinacas, jengibre y agua de coco.
- Almuerzo: Wrap integral con hummus, verduras frescas y queso feta.
- Merienda: Rodajas de pepino con hummus.
- Cena: Pavo al horno con quinoa, calabacines y tomate.
Adapta las porciones según tus necesidades y preferencias personales. Además, es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para obtener orientación personalizada.
