Menú Semanal para Subir de Peso. Si estás buscando aumentar de peso de manera saludable, es importante tener en cuenta que no se trata de consumir cualquier tipo de alimento en grandes cantidades. Para lograrlo de manera equilibrada y segura, es necesario seguir un plan de alimentación adecuado.
Alimentos permitidos
– Proteínas: carnes magras como pollo, pavo, ternera, pescados como salmón o atún, huevos, legumbres como lentejas o garbanzos.
– Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos como almendras o nueces, semillas de chía o lino.
– Carbohidratos complejos: arroz integral, pasta integral, quinoa, patatas, pan integral.
– Lácteos: leche entera, yogur natural, queso.
– Frutas y verduras: todas las frutas y verduras son permitidas, ya que proporcionan vitaminas, minerales y fibra necesarios para una alimentación equilibrada.
Alimentos no permitidos
– Alimentos procesados y ultraprocesados: snacks, galletas, refrescos, golosinas, comidas rápidas.
– Azúcares refinados: azúcar blanco, jarabes, dulces.
– Grasas saturadas y trans: alimentos fritos, mantequilla, margarina, bollería industrial.
– Bebidas alcohólicas: el consumo excesivo de alcohol puede interferir con el aumento de peso saludable y afectar la salud en general.
Menú semanal para subir de peso
Lunes:
- Desayuno: Tazón de avena cocida con plátano, nueces y miel.
- Almuerzo: Pollo al curry con arroz basmati y verduras.
- Merienda: Batido de plátano con leche y avena.
- Cena: Pasta integral con salsa de tomate, pollo y espinacas.
Martes:
- Desayuno: Tostadas de aguacate con huevo pochado.
- Almuerzo: Sándwich de pavo con queso, aguacate y ensalada.
- Merienda: Yogur griego con frutas y almendras.
- Cena: Tacos de carne con frijoles, queso y guacamole.
Miércoles:
- Desayuno: Batido de proteínas con plátano, leche y mantequilla de cacahuate.
- Almuerzo: Pizza casera con base integral, pollo, queso y verduras.
- Merienda: Frutas frescas con yogur y granola.
- Cena: Pescado a la parrilla con patatas asadas y espárragos.
Jueves:
- Desayuno: Omelette de tres huevos con espinacas y queso.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún, aguacate y aderezo de limón.
- Merienda: Batido de plátano con leche y proteína en polvo.
- Cena: Pasta integral con albóndigas de carne y salsa de tomate.
Viernes:
- Desayuno: Pan integral con aguacate, tomate y huevo revuelto.
- Almuerzo: Arroz integral con pollo asado y brócoli al vapor.
- Merienda: Batido de bayas con leche y avena.
- Cena: Ternera salteada con verduras y arroz basmati.
Sábado:
- Desayuno: Tazón de yogur con frutas, granola y almendras.
- Almuerzo: Burritos de frijoles negros, arroz, aguacate y carne magra.
- Merienda: Tortitas de avena con plátano y miel.
- Cena: Salmón al horno con quinoa y espárragos.
Domingo:
- Desayuno: Batido de proteínas con plátano, espinacas y leche.
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla, puré de patatas y ensalada.
- Merienda: Frutas frescas con yogur griego.
- Cena: Espaguetis de trigo integral con albóndigas de pavo y salsa de tomate.
Ajusta las porciones según tus necesidades y preferencias personales. Siempre es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para adaptar el plan a tus objetivos específicos y necesidades nutricionales.