Dieta Dash

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La dieta DASH, acrónimo de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es un plan alimentario diseñado específicamente para reducir la presión arterial alta y promover una alimentación saludable en general. Esta dieta se ha demostrado efectiva en la reducción de la hipertensión, así como también en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Características de la dieta DASH:

La dieta DASH se caracteriza por ser baja en sodio y rica en nutrientes esenciales como potasio, magnesio y calcio. Se basa en una alimentación equilibrada y variada, que incluye una amplia variedad de alimentos saludables.

Alimentos permitidos en la dieta DASH:

– Frutas y verduras: se recomienda consumir al menos 4-5 porciones de frutas y verduras al día. Estas son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

– Granos integrales: se deben consumir al menos 6-8 porciones al día. Los granos integrales son ricos en fibra y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

– Lácteos bajos en grasa: se recomienda el consumo de lácteos bajos en grasa, como leche descremada, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa.

– Proteínas magras: se recomienda el consumo de carnes magras, aves sin piel, pescados y mariscos, así como también legumbres, nueces y semillas.

– Aceites saludables: se recomienda el consumo de aceite de oliva, aceite de canola y aceite de linaza, que son fuentes de grasas saludables.

Alimentos no permitidos en la dieta DASH:

– Alimentos procesados y altos en sodio: se debe evitar el consumo de alimentos enlatados, comidas rápidas y alimentos procesados que suelen ser altos en sodio.

– Alimentos ricos en grasas saturadas y trans: se debe limitar el consumo de carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla y alimentos fritos o empanizados.

– Bebidas azucaradas: se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, jugos comerciales y bebidas energéticas.

Menú semanal para la dieta DASH:

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud cardiovascular. Aquí tienes un ejemplo de un menú semanal basado en la dieta DASH:

Día 1:

  • Desayuno: Avena cocida con arándanos y nueces.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates cherry, pepinos y aderezo de limón.
  • Cena: Salmón al horno con espárragos y quinoa.

Día 2:

  • Desayuno: Batido de espinacas, plátano, fresas y leche de almendras.
  • Almuerzo: Sándwich de pavo en pan integral con aguacate, lechuga y tomate.
  • Cena: Tacos de pescado en tortillas de maíz con repollo rallado y salsa de yogur.

Día 3:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate en rodajas y huevo pochado.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja y aderezo de vinagreta balsámica.
  • Cena: Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.

Día 4:

  • Desayuno: Yogur griego sin azúcar añadido con bayas y granola.
  • Almuerzo: Wrap de pavo en tortilla integral con lechuga, tomate y mostaza.
  • Cena: Salmón al horno con espárragos y puré de batatas.

Día 5:

  • Desayuno: Tazón de avena con plátano en rodajas y almendras picadas.
  • Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas, pepino, tomate y aderezo de limón y aceite de oliva.
  • Cena: Tacos de carne magra en tortillas de maíz con cebolla, pimiento y aguacate.

Día 6:

  • Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, plátano, mantequilla de almendras y espinacas.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con quinoa, pepino, tomate y aderezo de yogur.
  • Cena: Salmón al horno con espárragos y arroz integral.

Día 7:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate en rodajas y huevo revuelto.
  • Almuerzo: Ensalada de garbanzos con atún, pepino, tomate, cebolla roja y aderezo de limón y aceite de oliva.
  • Cena: Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.

Este menú semanal se basa en los principios de la dieta DASH, que incluyen una mayor ingesta de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa, y una reducción en el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas y sodio. Además, es importante ajustar las porciones según las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier plan de alimentación.

 

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